我们对健康老龄化了解多少？

影响健康老龄化的因素有很多，其中一些，例如遗传学，不在我们的控制范围内。其他的——比如锻炼、健康的饮食、定期去看医生，以及照顾我们的心理健康——都是我们力所能及的。

照顾您的身体健康

虽然科学家们继续积极研究如何减缓或预防与年龄相关的身体健康下降，但他们已经发现了多种方法来提高晚年保持最佳健康的机会。照顾好您的身体健康包括保持活跃、选择健康的食物、充足的睡眠、限制饮酒量以及主动管理您的医疗保健。这些领域中每一个领域的微小变化都可以大大支持健康老龄化。

开始运动：锻炼和身体活动

无论您喜欢还是讨厌，身体活动都是健康老龄化的基石。科学证据表明，经常锻炼的人不仅活得更长，而且可能活得更好——这意味着他们可以在没有疼痛或残疾的情况下享受更多年的生活。

一项针对40岁及以上成年人的研究发现，与仅走4,000步相比，每天走8,000步或更多步可使全因死亡风险降低 51% 。您可以通过做一些让身体保持活动的活动来增加每天的步数，例如园艺、遛狗和走楼梯而不是乘电梯。

尽管它有许多其他好处，但锻炼是保持健康体重的重要工具。肥胖的成年人死亡、残疾和许多疾病（如2型糖尿病和高血压）的风险增加。然而，更薄也不总是更健康。老年人变得太瘦会削弱您的免疫系统，增加骨折的风险，在某些情况下可能是疾病的症状。肥胖和体重过轻都可能导致肌肉质量下降，这可能会导致人感到虚弱和容易疲惫。

随着人们年龄的增长，肌肉功能通常会下降。老年人可能没有精力进行日常活动，并且可能会失去独立性。然而，运动可以帮助老年人随着年龄的增长保持肌肉质量。在2019年对NIA巴尔的摩老龄化纵向研究数据的调查中，研究人员发现，无论年龄大小，中度到剧烈的身体活动都与肌肉功能密切相关，这表明运动可能能够防止与年龄相关的肌肉功能下降。

除了帮助老年人更好地生活之外，保持肌肉质量还可以帮助他们活得更久。在另一项研究中，研究人员发现，在55岁以上的成年人中，肌肉质量比体重或体重指数 (BMI) 更能预测长寿。

研究发现，即使您没有减肥，锻炼仍然可以帮助您活得更长、更好。有很多方法可以开始，尝试全天进行短时间的身体活动，或每周留出特定时间进行锻炼，许多活动，如快走或瑜伽，都是免费或低成本的，不需要特殊设备。当您变得更加活跃时，您会在运动后开始感到精力充沛和神清气爽，而不是精疲力竭，关键是要找到激发动力和行动起来的方法。

健康饮食：做出明智的食物选择

随着年龄的增长，做出明智的食物选择有助于保护您免受某些健康问题的困扰，甚至可能有助于改善大脑功能。与运动一样，吃得好不仅仅与体重有关，有这么多不同的饮食，选择吃什么可能会令人困惑。2020-2025年美国人膳食指南为每个生命阶段提供健康饮食建议，膳食指南建议采用大量新鲜水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白的饮食模式。

许多研究表明，地中海式饮食模式（包括新鲜农产品、全谷物和健康脂肪，但比传统的美国饮食少吃奶制品多吃鱼）可能对健康有积极影响。一项2021年的研究分析了超过21,000名参与者的饮食模式，发现密切遵循地中海式饮食模式的人患心源性猝死的风险显着降低。

一种名为“抑制高血压的饮食方法”(DASH)的低盐饮食也被证明可以带来显着的健康益处，测试DASH饮食的研究发现它可以降低血压，帮助人们减肥，并降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

另一种可能支持健康老龄化的饮食模式是MIND饮食，它将地中海式饮食模式与DASH相结合。研究人员发现，与采用其他饮食方式的人相比，严格遵循 MIND 饮食的人具有更好的整体认知能力——清晰思考、学习和记忆的能力。

采用地中海式饮食模式或MIND饮食的一两个方面，几项研究表明，即使将这些饮食模式中的一部分（例如多吃鱼或多吃绿叶蔬菜）纳入您的日常饮食习惯，也可以改善健康状况。一项针对182名经常偏头痛的老年人的研究发现，低植物油和高脂肪鱼的饮食可以减少偏头痛。另一项对近1,000名老年人进行了超过五年的跟踪研究发现，食用绿叶蔬菜与减缓认知衰退显着相关。即使您直到最近才对健康饮食考虑太多，现在改变您的饮食仍然可以改善您作为老年人的健康状况。

睡个好觉

充足的睡眠有助于您保持健康和警觉，尽管老年人需要与所有成年人一样的七到九个小时的睡眠，但他们往往睡眠不足。感到恶心或疼痛会使人难以入睡，有些药物会让您保持清醒，睡眠质量不足会使人易怒、抑郁、健忘，并且更容易跌倒或发生其他事故。

睡眠质量对记忆力和情绪很重要。在一项针对65岁以上成年人的研究中，研究人员发现睡眠质量差的人比睡眠质量好的人更难解决问题和集中注意力。另一项研究调查了近8,000人的数据，结果表明，每晚睡眠时间不超过6小时的50多岁和60多岁的人在以后的生活中患痴呆症的风险更高。这可能是因为睡眠不足与β-淀粉样蛋白的积累有关，β-淀粉样蛋白是一种与阿尔茨海默病有关的蛋白质。睡眠不佳还可能加重老年人的抑郁症状。新出现的证据表明过去被诊断出患有抑郁症且睡眠质量不佳的老年人可能更有可能再次出现抑郁症状。

更广泛地说，一项2021年的研究发现，睡眠不好且经常打瞌睡的老年人在未来五年内死亡的风险更大，相反，良好的睡眠与较低的胰岛素抵抗、心脏病和肥胖率有关。睡眠还可以提高您的创造力和决策能力，甚至是您的血糖水平。

遵循规律的睡眠时间表，试着每天在同一时间入睡和起床，避免在白天打瞌睡，因为这可能会让您晚上睡不着觉。如果不是太接近就寝时间，锻炼也可以帮助您睡得更好，研究表明，正念冥想等行为干预也可以改善睡眠质量。

戒烟

无论您多大年纪或吸烟多长时间，研究都证实，即使您年满60岁或已吸烟数十年，戒烟也会改善您的健康，在任何年龄戒烟都会：

• 降低患癌症、心脏病、中风和肺部疾病的风险
• 改善血液循环
• 改善您的味觉和嗅觉
• 提高运动能力
• 为他人树立健康榜样

一项研究发现，在55至74岁的男性和60至74岁的女性中，目前吸烟者在六年的随访期内死亡的可能性是从未吸烟者的三倍。

如果你吸烟，请戒烟，戒烟对您的健康有益，并可能延长您的寿命，一项针对近200,000人的研究表明，与继续吸烟的人相比，在45至54岁之间戒烟的老年人的寿命延长了大约六年。在55岁至64 岁之间戒烟的成年人大约多活四年。戒烟永远不会太晚，并从呼吸更轻松、精力充沛、省钱和改善健康中获益。

酒精和其他物质

与所有成年人一样，老年人应避免或限制饮酒。事实上，衰老会导致社会和身体发生变化，使老年人更容易受到酒精滥用和滥用的影响，也更容易受到酒精后果的影响，酒精依赖或大量饮酒会影响身体的每个器官，包括大脑。

国家酒精滥用和酒精中毒研究所的一项综合研究表明，老年人，尤其是女性的饮酒量正在上升。研究人员还发现证据表明，某些大脑区域在依赖酒精的男性和女性中显示出过早衰老的迹象。此外，如这项2016年的研究所示，老年人长时间大量饮酒可能会导致心脏健康不佳。这些研究表明，停止或限制饮酒可以改善心脏健康，并防止因大量饮酒而加速衰老。

除了谨慎饮酒外，老年人及其护理人员还应了解其他可能被误用或滥用的物质。由于老年人通常被处方阿片类药物治疗疼痛和苯二氮卓类药物治疗焦虑或睡眠困难，他们可能面临滥用和依赖这些物质的风险。一项针对50岁及以上成年人的研究表明，滥用处方阿片类药物或苯二氮卓类药物与自杀念头有关。

定期去看医生

去看医生进行定期健康检查对于健康老龄化至关重要。2021年的一项研究发现，定期检查有助于医生及早发现慢性病，并可以帮助患者降低疾病的危险因素，例如高血压和胆固醇水平。定期去看医生的人也报告说生活质量和健康感有所改善。

近年来，科学家们开发并改进了实验室、成像和类似的生物测试，以帮助发现和监测与年龄有关的疾病的迹象。在您开始出现任何疾病症状之前数年，您身体的细胞和分子可能会发生有害变化。检测这些变化的测试可以帮助医疗专业人员及早诊断和治疗疾病，从而改善健康结果。

至少每年看一次医生，视您的健康状况而定，可能更多。如果不定期去看医生进行身体检查和其他检查，您就无法享受医疗进步带来的好处。定期筛查可以发现您可能尚未意识到的疾病和状况，例如糖尿病、癌症和心血管疾病。如果您只在出现症状时才寻求医疗救助，您可能会失去让医生在最容易治疗的最早阶段发现疾病的机会。定期检查有助于确保您可以比其他方式提前数月或数年开始治疗。

照顾您的心理健康

心理健康或心理健康对您的整体健康和生活质量至关重要。它会影响我们思考、感受、行动、做出选择以及与他人相处的方式。通过医疗和自我保健管理社会孤立、孤独、压力、抑郁和情绪是健康老龄化的关键。

社会隔离和孤独

随着人们年龄的增长，听力和视力丧失、记忆力减退、残疾、行动不便以及失去家人和朋友等变化会使维持社交联系变得困难。这使得老年人更容易被社会孤立或感到孤独。虽然它们听起来很相似，但社会孤立和孤独是不同的。孤独是孤独或分离的痛苦感觉，而社会孤立是缺乏社交联系，很少有人经常与之互动。

最近的几项研究表明，社交孤立或感到孤独的老年人患心脏病、抑郁症和认知能力下降的风险更高。2021年对11,000多名70岁以上的成年人进行的一项研究发现，孤独与患心脏病的风险增加有关。最近的另 一项研究发现，与有社会支持的老年人相比，与社会隔绝的老年人经历了更多的慢性肺部疾病和抑郁症状。

感到孤独也会影响记忆力。一项针对8,000多名65岁以上成年人的研究发现，孤独感与更快的认知能力下降有关。

研究还表明，积极参加社交活动可以使老年人受益。一项针对3,000多名老年人的研究发现，建立新的社会联系与改善自我报告的身心健康有关。社交也可以帮助您实现锻炼目标。2019 年的一项研究发现，与朋友和家人经常接触的老年人比那些不经常接触的老年人更活跃。

与他人保持联系可能有助于改善您的情绪并改善您的整体健康状况，亲自或通过电话与家人和朋友保持联系。每天安排时间与他人联系可以帮助您保持联系。通过参加课程学习新知识或磨练您已有的技能来结识新朋友。

压力

压力是生活中自然而然的一部分，有多种形式。有时压力来自困难的事件或环境。积极的变化，如孙子的出生或升职，也会造成压力。研究表明，持续的压力会改变大脑，影响记忆力，并增加患阿尔茨海默氏症或相关痴呆症的风险。

老年人尤其容易出现压力和压力相关问题。最近的一项研究检查了应激激素皮质醇的水平如何随时间变化。研究人员发现，人到中年后，体内皮质醇水平会稳步上升，而这种与年龄相关的压力增加可能会推动大脑发生变化。一项由国家心理健康研究所资助的荟萃分析支持这样一种观点，即压力和焦虑会以影响记忆、决策和情绪的方式重新连接大脑。

寻找减轻压力和增加情绪稳定性的方法可能有助于健康老龄化，在对巴尔的摩老龄化纵向研究的数据进行分析时，科学家对2,000名参与者进行了长达5年以上的跟踪调查，监测他们的情绪和健康状况。数据显示，情绪稳定的人比那些倾向于处于消极或焦虑情绪状态的人平均多活三年，长期压力还可能导致或恶化一系列健康问题，包括消化系统疾病、头痛和睡眠障碍。

抑郁症和整体情绪

尽管抑郁症在老年人中很常见，但很难识别，对于一些患有抑郁症的老年人来说，悲伤并不是他们的主要症状。相反，他们可能对活动感到麻木或不感兴趣，并且可能不愿意谈论他们的感受。抑郁症不仅会影响心理健康，还会影响身体健康。一篇由国家心肺血液研究所资助的评论文章总结了来自世界各地的数百项研究，这些研究表明抑郁症会增加患心脏病和代谢紊乱的风险。研究还表明，反复发作的抑郁症是痴呆症的一个危险因素。在一项研究中在1,000多名老年人中，科学家发现抑郁发作的次数与患阿尔茨海默氏症的风险增加之间存在关联。

虽然不同于抑郁症，后者是一种严重的医学疾病，但情绪变化也会影响衰老，2020年的一项纵向研究表明，积极情绪与更好的认知控制之间存在联系。需要进一步的研究来确定改善情绪的变化是否可以改善认知。您对衰老的看法也会产生影响。研究表明，无论您对衰老持有消极还是积极的看法，都可能随着年龄的增长而影响健康。关于衰老的消极信念可能会增加不良健康结果、阿尔茨海默病生物标志物和细胞衰老。同时，对衰老的积极信念可能会降低患痴呆症和肥胖症的风险.

抑郁症，即使很严重，也是可以治疗的，一旦您开始注意到体征，请务必接受医疗保健专业人员的评估，除了深深的悲伤或麻木之外，睡眠不足和食欲不振也是老年人抑郁症的常见症状。如果您认为您或您所爱的人可能患有抑郁症，请先预约您的医生或医疗保健提供者。

休闲活动和爱好

您最喜欢的活动不仅有趣——它们还可能对您的健康有益，研究表明，参加爱好和社交及休闲活动的人出现某些健康问题的风险可能较低。例如，一项研究发现，参加面向老年人的社区合唱团计划可以减少孤独感并增加对生活的兴趣。另一项研究表明，与每天花在爱好上的时间少于30分钟的老年人相比，花至少一个小时阅读或从事其他爱好的老年人患痴呆症的风险较低。

对音乐、戏剧、舞蹈、创意写作和其他参与式艺术的研究表明，从更好的认知功能、记忆力和自尊心到减轻压力和增加社交互动，有望改善老年人的生活质量和福祉。即使是像照顾宠物这样简单的爱好也可以改善您的健康。根据2020年的一项研究，拥有宠物（或经常与宠物接触）与更好的认知功能有关，在某些情况下，还与更好的身体机能有关。

通过参加体育赛事、尝试一家新餐厅或参观博物馆来出去走走。学习如何烹饪或演奏乐器。考虑在学校、图书馆或医院做志愿者，以便在您的社区中更加活跃。

照顾您的认知健康

认知——清晰思考、学习和记忆的能力——通常会随着年龄的增长而改变，虽然有些人会患上阿尔茨海默氏症或其他类型的痴呆症，但许多老年人在记忆和思维方面会经历更轻微的变化，研究表明，健康饮食、保持活跃和学习新技能可能有助于保持老年人的认知健康。

不同因素如何影响认知健康

如果您认为您的日常选择没有影响，美国国立卫生研究院 ( NIH) 一项有3,000名参与者参与的研究数据表明情况并非如此。研究人员根据五个健康生活方式因素对参与者进行评分，所有这些因素都具有重要的健康益处：

• 每周至少进行 150 分钟的中等强度到高强度的体育锻炼
• 不吸烟
• 不酗酒
• 高品质的地中海式饮食
• 从事精神刺激活动，如阅读、写信和玩游戏

研究结果表明，每天进行这些微小的改变可以带来显着的健康益处，那些至少遵循其中四种健康生活方式的人患阿尔茨海默氏症的风险降低了60%。即使只进行两到三项活动也能将风险降低 37%。虽然像这样的观察性研究的结果无法证明因果关系，但它们指出了可改变行为的组合如何可以减轻阿尔茨海默氏症的风险并确定有希望在临床试验中进行测试的途径。

新的临床试验也在测试严格控制血压对健康老龄化的好处。这些试验基于2019年的一项研究，数据支持强化血压控制可能减缓与年龄相关的脑损伤甚至轻度认知障碍的观点，后者会增加患阿尔茨海默氏症或相关痴呆症的风险。

研究人员继续努力了解我们如何预防阿尔茨海默氏症和其他形式的与年龄相关的认知衰退，NIA目前正在资助350多项关于阿尔茨海默氏症和相关痴呆症的活跃临床试验，其中100项使用非药物干预，例如运动、饮食、认知训练、睡眠或联合疗法。

认知训练如何影响健康结果

许多大脑训练计划都向公众推销以提高认知能力，尽管其中一些基于计算机或智能手机的干预措施显示出希望，但到目前为止，还没有确凿的证据表明这些应用程序是有益的。但有一些证据表明，通过学习一项新技能来锻炼大脑可以改善记忆功能。一项针对 60 岁及以上成年人的研究表明，持续参与对认知有要求的新活动可以增强记忆功能。

特别是，在这项研究中学到的新技能是：

1) 学习如何使用计算机软件编辑照片和

2) 学习如何缝被子。

学习新的游戏、乐器、工艺或其他技能可能很有趣，并且可能还有一个额外的好处，那就是随着年龄的增长避免记忆力减退。

照顾好您的身体、心理和认知健康对于健康老龄化很重要。即使在您的日常生活中做出微小的改变也可以帮助您活得更长、更好。一般来说，您可以通过保持活跃、饮食和睡眠良好以及定期去看医生来支持您的身体健康。通过与家人和朋友互动、努力保持积极向上以及参加您喜欢的活动来照顾您的心理健康。随着年龄的增长，采取措施改善身心健康可能会降低患阿尔茨海默氏症和相关痴呆症的风险。

不过，关于人们如何变老以及哪些习惯支持健康老龄化，还有很多东西需要学习。科学家们正在通过着眼于身体、心理和认知健康的研究来探索这些问题。您可以亲自或在线参加临床试验或研究，从而成为科学进步的一部分。需要所有类型的志愿者，包括护理人员、有疾病的老年人和健康的人。